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Fibra

Revisado por: Mary L. Gavin, MD

¿Qué es la fibra? 

La fibra son aquellos hidratos de carbono que nuestros cuerpos no pueden digerir (o descomponer). Se encuentra en los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres. 

La fibra puede ser soluble o insoluble. 

  • La fibra soluble se disuelve en agua. Ayuda a bajar el colesterol y a mejorar el control del azúcar en sangre. 
  • La fibra insoluble no se disuelve en agua. Favorece el tránsito intestinal y nos protege del estreñimiento

Ambos tipos de fibra son partes importantes de una dieta saludable. 

¿Cuáles son las ventajas de la fibra? 

Una dieta de alto contenido en fibra:

  • ayuda a prevenir o a aliviar el estreñimiento.
  • aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso 
  • baja el colesterol
  • ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes
  • puede reducir las probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer

¿Cuánta fibra necesitan los niños? 

Una forma de estimar cuánta fibra necesita un niño consiste en partir de su edad y añadir a esa cifra 5 o 10 unidades. Por ejemplo,

  • Un niño de 5 años debe tomar de 10 a 15 gramos de fibra al día.  
  • Un niño de 10 años debe tomar de 15 a 20 gramos de fibra al día.  
  • Un niño de 15 años debe tomar de 20 a 25 gramos de fibra al día. 

Fuentes de fibra

Entre los alimentos ricos en fibra, se incluyen los siguientes: 

  • cereales integrales, como el pan de trigo integral al 100%, el arroz y la avena integrales
  • legumbres, como las alubias, los guisantes, las habas de soja, las lentejas...
  • frutas, verduras y hortalizas
  • frutos secos y semillas

Es mejor que los niños obtengan la fibra directamente de los alimentos que tomarla en forma de pastillas o de otros suplementos. Los alimentos contienen nutrientes y vitaminas que son importantes para la salud. Si el médico le recomienda a su hijo tomar un suplemento de fibra, déselo siguiendo sus indicaciones. 

Incorporar la fibra a la dieta de su familia 

Aquí encontrará algunas maneras de incorporar más alimentos ricos en fibras a la dieta de su familia: 

  • Lea las etiquetas alimentarias, para saber cuánta fibra contienen los alimentos. Escoja alimentos que contengan 3 gramos de fibra o más. 
  • Elija cereales integrales en vez de cereales refinados.  Por ejemplo, pruebe el arroz integral y la pasta integral, en vez del arroz blanco y la pasta refinada. 
  • Opte por la fruta entera, en lugar de por los jugos de frutas 
  • Incluya frutas y verduras en todas las comidas.  Tenga como objetivo incluir 5 o más raciones de fruta y verdura en la dieta diaria. 

Para añadir más fibra a las comidas y los tentempiés: 

  • Cubra el yogur, los cereales para el desayuno o la avena con fruta o frutos secos. 
  • Introduzca en los bocadillos verduras y hortalizas, como la lechuga, el tomate o el aguacate. 
  • Añada legumbres a las sopas y a las ensaladas.
  • Añada salvado a los alimentos que tenga que hornear. 
  • Elija palomitas de maíz, galletas saladas (crackers), fruta, verduras u hortalizas como tentempiés saludables. 

¿Qué más debería saber?

  • Vaya añadiendo fibra poco a poco a la dieta de su familia a lo largo de varias semanas. Añadir demasiada fibra a la dieta demasiado deprisa puede causar hinchazón abdominal, gases y/o molestias digestivas. 
  • Los niños deben beber abundante agua, que ayuda a desplazar la fibra a lo largo del intestino. 

Hable con el médico de su hijo si tiene diarrea, estreñimiento, dolor abdominal, o si le surgen dudas o preguntas sobre la dieta de su familia.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: septiembre de 2019